О самостоятельных тренировках в изоляции

По просьбам тренирующихся накорябал кратенькое методическое пособие, для профилактики пролежней в условиях самоизоляции.

В период изоляции парная работа исключена, а разучивание новых, технически сложных действий затруднено ввиду отсутствия непосредственного контроля со стороны инструктора. Соответственно, стоящая перед тренирующимися задача – совершенствовать ранее разученную технику, и постараться если не улучшить, то, хотя бы не допустить снижения физических кондиций.

Об индивидуальном подходе

Все разные – по сложению, кондициям, и уровню технической подготовки. С ОФП просто – там есть, на что ориентироваться каждому (см. соответствующий раздел ниже). С техникой – сложнее. Кто-то достаточно неплохо делает произвольные комбинации из элементов второй формы, а у кого-то одиночные из первой не наработаны толком. Поэтому расписывать буду от простого к сложному. Если считаете, что какой-то из технических элементов делаете хорошо – всё равно не игнорируйте его, а повторите хотя бы десяток раз. Если что-то из описанного знаете, но делаете плохо – упор надо делать именно на эти действия. Если что-то из написанного непонятно – спросите, вполне возможно, что уже делали, просто не помните названия. И не надо пытаться сделать всё из написанного за один раз сразу и в максимальном количестве, ибо:

1. слона нельзя съесть сразу. Это постепенный процесс.
2. «лучше меньше, да лучше», как писал дедушка Ленин – рулит качество исполняемого, а не количество его вариантов.

Технические элементы будут разнесены по трём группам – стойки и перемещения, техника рук, техника ног. Не возбраняется комбинировать действия из трёх групп. Например – делать связку с шагом по треугольнику, со входом через удар ногой, развитием с ударами локтями, и окончанием высеканием ноги противника. Можете – делайте. Не можете – делайте более простые вещи (КимЮнМа с ударами/двойными техниками, например), пока они не будут делаться качественно. Тогда из них можно будет собирать и что посложнее.

Количество элементов велико, и выбирая, что сегодня поделать, надо понимать, что если вы не делаете что-то из простых вещей, делать сложные не стоит и пытаться, т.к. база для них ещё не сформирована. Если делаете все описанные элементы – в каждый из тренировочных дней делайте акцент на какой-то одной группе, тренируя её и отдельно, и вставляя в комбинации с другими действиями. Большее внимание следует уделять тому, что хуже получается – подтягивайте отстающее, а не гонитесь за количеством.

Чего именно следует добиваться в упражнениях: скорости, за счёт отточенности элементов и слитности переходов, и мощи за счёт правильно собираемых структур, и их перемещения. Паузы с обдумыванием надо стачивать на нет. Пытаться сделать быстро за счёт суетливости, а мощно за счёт натуживания – в корне не верно.

Общая схема построения тренировки

1. Разминка
2. Техническая часть
3. ОФП

Разминка обязательна. Образец здесь:

Очень рекомендую добавить в разминку махи ногами – прямой, диагональный внутрь и диагональный наружу. Делать надо каждый мах на каждую ногу по 40 раз. Сразу максимальную амплитуду делать пытаться не надо – хватает растяжки, чтобы махать до пояса – делайте так. Обязательно следить за тем, чтобы опорная нога была всей стопой на полу (на носок не вставать!), маховая нога и спина были прямыми, равновесие держалось без балансирования руками. Об акцентах при выполнении махов: 40 повторений надо поделить на серии по 10; первые 10 – без акцентов, разогревающие; вторые 10 – акцент на взрывной мах вверх, вниз нога опускается без акцента; третьи 10 – вверх без акцента, а вниз – резко, с акцентом в пятку, как бы нанося маховый удар ею вниз; последние 10 – акцент и вверх, и вниз. Без предварительной суставной разминки резко махать ногами небезопасно! Что делать с руками в процессе махов – держать перед собой, с локтями на линии локтей. Размахивать руками для поддержания равновесия – плохо! Делать кистевые акценты одномоментно с приложением силы в ноги – похвально!

Техническая часть состоит из отработки отдельных элементов, их комбинаций, и отработки форм. Когда тренируете технику, надо следить за качеством исполнения как отдельных элементов, так и переходов между ними. К многократным повторениям (отработке) следует переходить тогда, когда получается технически правильно, с сохранением равновесия, со всеми акцентами, слитно, мощно, и удобно. Когда так получается – можно делать многоповторные подходы, чтобы закреплялись связи в мозгу. Постепенно – увеличивать скорость, не теряя жёсткости в акцентах, и не закрепощаясь в акцентированных местах надолго.

Все технические элементы, исполняемые руками или ногами, делаются на фоне корректного положения тела. Под этим понимается ровная спина, «пустая» грудная клетка, растянутая поясница, подтянутый пресс, ровно стоящая голова с опущенным подбородком, и, в зависимости от стойки – одна или две опорных ноги, с закрученными и натянутыми сухожилиями, с проекцией центра тяжести в центр  опоры. Сохранение равновесия принципиально важно. Выстраивание жёсткой конструкции с кратковременным натяжением и закручиванием сухожилий от опоры до точки приложения силы – так же важно.

Стойки и перемещения

Стоек считается 3, хотя на самом деле несколько больше, учитывая проходящие положения, но, по большому счёту все стойки являются вариациями Yee Ji Kim Yeung Ma (YJKYM). В ней бёдра завинчены внутрь, и таз естественно скатывается чуть вперёд, растягивая поясницу. Все дальнейшие действия в Вин Чун используют упругость торсионов (завинченных в тазобедренных суставах, и присогнутых в коленях ног), заложенных в эту позицию. Абсолютно все. Поэтому правильная стойка – реально фундаментально важный элемент. Нет упругой завинченности опоры – нет Вин Чун. Когда стоите правильно – «висите» на сухожилиях, удобно «сидя» в стойке. Если быстро устают ноги – значит стойки нет. Вместо напряжения бёдер для удержания неудобной позиции надо искать правильное положение, при котором позвоночник «свисает» с неба.

Упражнения:

1. У кого навыка стойки ещё нет, настаивание её – само по себе важнейшее упражнение. Встали в правильное положение, и стоите, пока можете. Чувствуете, что ноги говорят «АААА!!!» — выпрямили их, встряхнули, походили, и ещё два-три раза того же самого. Это касается всех стоек.
2. КимЮнМа – перемещение структуры тела рывком. По степени усложнения:
   1. разворот назад на 90°, и возврат назад;
   2. перемещение рывком на длину стопы вперёд и назад;
   3. перемещение рывком на полкорпуса влево-вправо;
   4. комбинированный элемент – рывок в сторону с разворотом на 30° к центру;
   5. произвольное комбинирование из 2-3-х предыдущих элементов. Чтобы натужно не выдумывать между комбинациями – взяли одну, повторили раз 10 на сторону, потом натужно выдумывайте следующую.
3. ПинСанМа – боковая позиция, и ЧинСанМа – фронтальная позиция с весом на одной ноге. Варианты, по степени усложнения:
   1. переходы из ЙДКЮМ в право- и левостороннюю позицию со стоянием в каждом положении;
   2. переходы из право- в левостороннюю позицию и обратно через ЙДКЮМ, без остановки в ней, но с фиксацией в крайних точках;
   3. переходы рывком с кратковременной фиксацией в любом из положений.
4. Шаг ТорБо (в две фазы). Встали в ПСМ, подняли колено ведущей ноги, опустили стопу чуть дальше вперёд, подтянули корпус на опорной ноге. Делать по прямой, и меняя направление под углом внутрь и наружу от ведущей ноги.
5. Шаг БиуБо (в одну фазу). Встали в ЧСМ, резко выбросили тело в нужном направлении взрывным разгибанием опорной ноги, мгновенно подтягивая её затем под корпус.
6. СамКокБо – шаг по треугольнику. Общая схема — КимЮнМа в сторону, вход под углом в противника. Как вариант упражнения – из положения «согнутые ноги вместе» — шаг в угол назад, выбирая дистанцию, смещение поперёк через исходную центральную линию, и вход в противника с другого угла. Можно делать как в ПСМ, так и в ЧСМ, и комбинировать с ударами рук и ног. Если вы понимаете, что в этом пункте написано – скорее всего, вы это умеете, хотя бы схематично.

Техника рук

Вся работа руками так или иначе вписывается в клин. Следить надо за направленностью «пружинки» предплечий в вершину клина, за непересечением рук, за локтями, за положением «сторожевой руки» (ВуСао) во время исполнения одиночных действий другой рукой, за натяжением сухожилий цепи плечо-локоть-кисть в момент приложения силы, за наличием кистевых акцентов. Если делаете произвольные комбинации, чтобы не тупить в процессе – напишите себе на бумажке 3-4 комбинации, и побейте их на каждую сторону хотя бы по минуте. Бумажку не выбрасывайте – в другой день напишите другие варианты.

Важно:

• в основе не-ударных технических действий лежат ударные (прямой или рубящий удар). Блокирующие элементы возникают при попытке встречного удара во время столкновения с силой противника, как средство трансформации этой силы. Это — важнейшая концепция!
• по возможности действия руками надо комбинировать с перемещениями. Хотя бы с КимЮнМа. Естественно, если действия руками и перемещения у вас уже выставлены по отдельности.

Упражнения:

1. Прямые удары. Кулаком или ладонью – не принципиально. Два уровня – на высоте плеча, и на высоте опущенного локтя (солнечное сплетение). Варианты:
   1. одиночные удары;
   2. серии из 2-3 по одному уровню, чередуя руки;
   3. серии из 2-3 по разным уровням, чередуя руки;
   4. серии из 2-3 одной рукой, чередуя руки, и начиная то снизу, то сверху.
2. Рубящий удар наружу (ФакСао). Чтобы не скатиться в ересь – бейте пока только вверху. Надо накатывать и в сериях из 2-3 ФакСао, и в комбинациях с прямыми по разным уровням. В принципе – то же самое с рубящим ударом внутрь (ДжамСао), но для него хорошо бы добавить корпус (ДжинМа).
3. Восходящий ввинчивающийся укол (ПаоКюнь, на который похож апперкот). Так же, как и прямой – «в морду, или в пузо» © «Гудзонский ястреб». Не растопыривать локти!
4. Одиночные не ударные элементы (ТанСао, ДжамСао, ПакСао, ВуСао, ДюньГамСао, ГанСао, ФукСао, ДапСао, БонСао и т.п.) – если не делаете отдельно, надо отрабатывать на воздухе. Но, как я считаю, для их понимания нужна встречная сила, в результате взаимодействия с которой они рождаются. Поэтому, для тех, кто только разучивает, эти условно «защитные» элементы могут оказаться неправильно понятыми, и, соответственно, некорректно отрабатываемыми. У кого опыт и понимание есть – можно делать одиночные элементы в связках из первой формы.
5. Удар локтем. Требует навыка переходов из стойки в стойку. Не умеете – не пытайтесь разучивать самостоятельно. Умеете – бейте, используя ДжинМа, по разным направлениям (вертикальный, горизонтальный, диагональные). Вторая рука или вытягивает/контролирует противника, или закрывает голову. Имеет смысл комбинировать с коленями.
6. Двойные техники. Комбинируете действия двумя руками. Синхронные (акценты делаются в обе руки, как, например в двойном ударе кулаками вверх и вниз одновременно), и асинхронные (одна рука фиксирует противника, а другая бьёт то вверх, то вниз). Варианты:
   1. Серия двойных ударов по разным уровням – один вверх, другой вниз, затем наоборот;
   2. Классические двойные техники ТанДа, ПакДа, ЛапДа, ДюньГамДа, ГанДа и т.п. – объединяйте в комбинации из 2-3 действий.
   3. Сокращая дистанцию: начали комбинацию с длинных ударов руками, перешли на локти. 3-4 ударных действия.

Техника ног

Действия ногами, помимо перемещений, подразумевают точечную опору – стойку на одной ноге. Нога должна быть присогнута в колене, центр тяжести должен  проецироваться в центр стопы (в точку Юн-Цюань – на ней же происходят все развороты). Вся стопа при этом лежит на полу. Вставать на носок, крутится на пятках – ни в коем случае. Базовым действием для ударов ногами является удар коленом (СатДин). Обратное ему действие — опускание ноги вниз – рождает высекающие удары пяткой. Колющие удары вперёд (ЧинГёк и ВанГёк) так же наносятся пяткой. Вставать на опорной ноге для удара другой ногой НЕ НАДО.

Упражнения:

1. Удары коленом. В ударе коленом половина успеха – рывок руками. Руки дёргают – колено бьёт навстречу. Варианты:
   1. В ЧСМ – руки дёргают, колено ведущей ноги бьёт строго вверх;
   2. В ПСМ – руки дёргают, колено пустой ноги бьёт под углом внутрь;
   3. Переход из стойки в стойку с рывком руками – удар коленом пустой ноги;
   4. В первой фазе удар коленом, во второй – удар пяткой вниз (штампующий удар или высекание);
   5. Комбинирование в связках с локтями в пермещениях.
2. Удары вперёд. ЧинГёк и ВанГёк – прямые удары, в которых тело расположено по отношению к цели фронтально или боком, и бедро бьющей ноги вывинчено наружу, или завинчено внутрь соответственно. У них разные дистанции, но оба по направлению приложения силы – прямые. Механика у обоих ударов так же сходная – сначала стартует вверх колено, затем, в зависимости от дистанции, бедро бьющей ноги вывинчивается наружу, или завинчивается внутрь в средней структуре, и оттуда нога колет пыткой, разгибаясь, как пружина. При корректном исполнении никого провала в удар нет, ногу можно собрать для повторного удара. Что делать с руками? Бьёте ЧинГёк левой ногой – ударьте одновременно прямой удар правой рукой (левой можно сделать одновременно ВуСао, ТанСао, или ЛапСао). Бьёте ВанГёк левой – руки делают КванСао (левая в положении Бон, с плечевой костью параллельной бедренной, а правая – в положении ТанСао). Упражнения:
   1. В ЧСМ – удар ЧинГёк с пустой ноги;
   2. В ПСМ – удар ВанГёк с пустой ноги;
   3. Из ИДКЮМ одна нога ставится в центр, другая, проходя через опорную, бьёт ЧинГёк, вывинчиваясь наружу;
   4. Из ИДКЮМ одна нога ставится в центр, вторая бьёт ВанГёк с угла;
   5. Удар на шаге вперёд — из ИДКЮМ одна нога шагает вперёд, разворачивая стопу наружу, вторая бьёт ЧинГёк или ВанГёк;
   6. Удар на отходе – из ИДКЮМ одна нога отшагивает назад, вторая бьёт вперёд любой из двух ударов;
   7. Переход из ПСМ в ПСМ на ведущую ногу – удар с той ноги, которая была опорной;
   8. Переход ЧСМ-ЧСМ – удар ЧинГёк пустой ногой, используя переход в стойке для старта вывинчивающегося удара;
   9. Комбинации:

О дозировке

Хотите прогрессировать – придётся попотеть. 400-500 действий на конечность за тренировку – и через месяц результат вас удивит. Для рук это гораздо легче и быстрее, чем для ног. Уже хотя бы потому, что ноги тяжелее, и делая что-то одной, надо ещё и за равновесием следить. 400 ударов ногами за тренировку – это вам не воробьям фигушки показывать, знаете ли… Попробуйте сделать для начала хотя бы по сотне на ногу, и придёте в состояние крайнего изумления, особенно через день после тренировки. Ноги – это тяжёлый тренинг. Но результаты того стоят. «No pain – no gain!», как говорят наши потенциальные противники. Как считать, чтобы не замучиться в процессе от самого счёта? Берёте секундомер, засекаете 30 секунд, в хорошем темпе их отрабатываете, считая сколько сделали. Меняете сторону, и ещё 30 секунд. Дальше – работаете подход на время, пока сохраняется заданный темп. Устали, и начинаете делать медленней – делайте перерыв. Отдохните, походите, мешок руками поплющите, например. Учитывая, что сидите дома (а так, или по большей части так, должно быть в нынешние крайне занятные времена), не обязательно сделать всё за один присест. Разобьёте вы те же 400 ударов на подходы раз в полчаса или час – да без разницы, как вы их наберёте за сутки.

О работе на снарядах

Если у вас есть мешок – работать на нём лучше в дни отдыха от ОФП, через день. По работе на мешке есть отличный учебный фильм:

2-3 упражнения за тренировку, 3-5 раундов по 2 минуты с перерывом в минуту на упражнение – достаточно. Отрабатываемые действия следует закреплять, комбинируя с другими элементами, 4-6 раундов по минуте, обращая внимание на слитность исполнения, высокий темп, и жёсткость ударов в серии.

Кому приспичило манекен, но нету – воспользуйтесь стулом уже! «Арфы нет! Возьмите бубен!», как говорил маэстро Титаренко в фильме «В бой идут одни старики».

Что «рука» манекена, что ножка стула — это вектор силы противника. Направление, с которого следует сместится (или перенаправить этот вектор мимо себя). Если дома из того, на что присесть, только сундуки с золотом и бочонки с ромом — просочитесь уже тайно на улицу перед самым рассветом, когда сон смыкает вежды ППС-ников, умыкните какую-нибудь упругую ветку или прутик потолще, только не сухой. Зажмёте его дома между дверью и косяком (со стороны дверных петель) — и вот вам функционально ровно то же самое — имитация вытянутой к вам руки противника. Да, не модно, не как в кино, не стоит бешенных денег, но отрабатывать дистанции, углы и приложение силы — вполне годится.

Тут нагрузка меньше, чем на мешке – можно делать хоть каждый день.

ОФП

Тут всё просто: нужно делать упражнения двух типов: укрепляющие т.н. «мышцы кора», и развивающие навык взрыва всем телом. Из первых – все варианты планки, из вторых – «лечь-встать», так же известное, как burpy. И по тому и по другому куча роликов в ютубе. Выберите себе какой-либо из вариантов, и делайте, не чаще, чем через день, ведя статистику изменений в количестве/времени исполнения. Дозируется статическая нагрузка просто, по длительности: в конце подхода в тренируемых мышцах должно быть жжение, а в голове — «ААА!!1 НЕ МОГУ БОЛЬШЕ!». Вот это состояние надо удержать 5 секунд, потом плавно и аккуратно закончить подход, сделать паузу в 60 секунд, и повторить ещё. В зависимости от тренированности — от 3 до 8 подходов. Дозировка динамики — делать, пока не теряется техника: чувствуете, что следующий повтор будет кривоват, потому что уже мышцы не держат — остановитесь, и отдохните так же 60 секунд.

Так же не забываем про возможность тренировок с гирями.

Гири – превосходный снаряд для винчуниста! Если у вас нет гири, её можно заменить канистрой с водой, например. Было бы желание…

PS. Ничего не расписано о формах, но это не значит, что их не надо делать. Подразумевается, что вы их и так ежедневно отрабатываете, хоть полностью, хоть по фрагментам. Формы — основа самостоятельной тренировки, и тренировки техники, как таковой. Делайте. Возникают вопросы — спросите.

Когда (и если) изоляция кончится, будет видно — кто это время диван давил, а кто тренировался. На этом всё.